Самоконтроль при занятии оздоровительной ходьбой у мужчин и женщин 30-40 лет
Ходьба – доступное любому человеку занятие. Оно естественное, функциональное.
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи.
По скорости прогулочная не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус[1].
Оздоровительная ходьба помогает решать множество задач. Она проходит в достаточно высоком темпе: 6.5 – 7 км/ч. Во время занятий включаются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Для занятий оздоровительной ходьбой требуется специальная техника, схожая с техникой спортивной ходьбы. Движение проходит через пятку. При совершении шага стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. При этом стопы двигаются параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги должны быть сильными, а шаг уверенным на протяжении всей тренировки.
По скорости делится на:
Медленную, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
Среднюю, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не тренированным людям.
Быструю, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
Оздоровительная ходьба предполагает включение в работу дополнительных мышечных групп, благодаря чему возрастает расход энергии и происходит усиление кровообращение – именно то, что требуется от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и усиление аэробных возможностей организма и физической работоспособности[2].
Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – является разновидностью оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины, разгрузить суставы ног. Палки помогают развить и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90% мышц и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
1. Набиуллин Р. Р., Кудяшева А. Н., Иваницкая И. С., Кудяшев Н. Х. Повышение физического и функционального состояния женщин 30-35 лет на основе занятий скандинавской ходьбой // Ученые записки университета Лесгафта. – 2020. – №11 (189). – С. 359-363.
2. Федосова А. А. Скандинавская ходьба, как вид самостоятельной и оздоровительной деятельности // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2022. – №2-2. – С. 60-62.
3. Щербинина Н. П., НАбдуллова Н. В., Алдарова С. А. Техника и правила скандинавской ходьбы. Цели скандинавской ходьбы // Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2022. – №3-2. – С. 246-248.
4. Валли Л.А. Техника и правила скандинавской ходьбы // Вестник науки. – 2021. – №9 (42). – С. 25-27.
5. Рузаева Е. А., Коробейникова Е. М., Череп З. П. Скандинавская ходьба – прогулка к крепкому здоровью // Наука-2020. – 2021. – №4 (49). – С. 159-164.
